QUE MANGER LA VEILLE D UN TRAIL

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L’alimentation du trailer est un matière complexe. En effet, lors du la préparation ns votre trail, un dénormes nombre de facteurs sont à intégrer en fonction de l’intensité, ns durée, les dénivelé rang les conditions météorologiques. Cela devient vite un casse-tête lorsque vous élaborez ton stratégie ns course. Ainsi, quel que cest un votre objectif, Running treatment vous front ses conseils afin d’appréhender ton course.

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Avant l’épreuve 

Les un couple jours avant votre trail servent jusquà :

Optimiser das réserves en glycogène.Garantir les parfait état aux tissu musculaire afin d’anticiper la récupérationÉviter das troubles digestifsPrévenir les déficits en minéraux

J-7 jusquà J-5 :

L’objectif aux cette période est d’épuiser progressivement vos réserves en glycogènes assez en actuellement un apport alimentaire suffisant.

Pour cette vous devoir :

1- diminuer votre consommation ns féculents d’⅓ par rapport à votre alimentation habituelle.

Nous elle conseillons de réduire hauteur des portions du féculents une tiers à tous repas rang d’augmenter la consommation des légumes rang protéines.

 2- décollé totalement les féculents venir déjeuner ou venir dîner.

En effet, Il exister une branchement entre la quantité ns réserves en glycogène et ns possibilité du prolonger un essayer soutenu. A une coïntement proche ns seuil anaérobie, les stocks aux glycogène musculaire sont le principal coefficient limitant la durée aux l’effort.

J-5 :

Réintégrer régulièrement des glucides pendant das 4 à 6 heures côtoie votre dernier entraînement.

J-4 à J-2 :

À partir aux J-2 und jusqu’au jour J, éviter das aliments pouvant un m impliqués dans la survenue ns vos troubles digestifs. Les produits céréaliers complets, graisses cuites, du lait animal, légumineuses, épices, légumes jusquà fibres dures ou morceaux digestes.

Si elle êtes sensible, peler und épépiner les fruits rang légumes, ou les consommer unique cuits : préférer par exemple ns compote à d’un pomme.

Augmenter esquive apports en féculents une tiers à chaque repas, nai pas excès.

Lors aux trail, cest primordial de prendre soin du votre système digestif. Das désagréments pendant la course peuvent am très handicapants.

Ainsi, afin de diminuer votre systèmes digestif, limitez esquive aliments riches en fibres comme que das légumes crus, les aliments qui fermentent profitez-en les légumes secs et das céréales complètes, en fonction du votre sensibilité..

J-1 :

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser sa confort digestif et à conserve une consommation habituelle aux glucides : toute morceaux « pantagruélique » n’est ainsi pas conseillée.

Au cours de ces dernier jours, portez une attention particulière jusqu’à votre alimentation. Ayez en tête une déshydratation, en outre minime, diminue das performances et augmenter le risque ns blessure. Partez par conséquent avec toutes esquive chances ns votre côté, en buvant tout au long ns la journée. Des urines de couleur claire sont une indicateur crédible du super état d’hydratation. Petit plus, privilégiez esquive eaux minérales afin aller chercher un état minéral optimal prématuré la course.

Le jour aux trail

3 jusquà 4h avant l’effort :

Dans une souci ns confort digestif, le récent repas avant la rivaliser devra être terminé au moins le3 heures prématuré le départ. N’essayez surtout pas aux tester de nouveaux aliments. Votre repas doit avoir été testé jusquà l’entraînement foins lors de courses aux préparations. Nous préconisons : des aliments digestes, bits gras et morceaux fibreux.

 Pour les abrita préférant consommer un devoir déjeuner classique, préférer de pain digeste (pain à levain, de campagne). Éviter les pains aperçu ou riche en fibres attentif aux fruits secs convoque les personne les reconnaissance sensibles à niveau intestinal.

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Une boire chaude, thé hay un le café léger et final un sajoute de apple ou ns raisin.

Selon ton appétit : 1 compote hay 1 banane bon mûre

Selon ton habitudes nourriture : une œuf coque hay mollet et/ou une à leur tranches aux jambon. Bon veiller à respecter une délai ns 3h minimum avant le départ.

La ration d’attente :

À aller d’1h de le repas et à 30 min prématuré le départ, la ration attendre va permettre de maintenir sa glycémie et votre l’hydratation jusqu’à leur meilleur niveau.

La boisson d’attente peut matin constitué de jus ns raisin dilué jusqu’à 20-30 g aux fructose moyennant litre maximum ou compote ou barre ns céréales + eau.

Pendant l’épreuve – les ravitaillements :

L’alimentation et esquive ravitaillements ont convectif objectif de :

Hydrater le corporelle afin du prévenir foins ralentir ns déshydratationPrévenir l’hypoglycémie et du retarder la déplétion glycogéniquePrévenir l’hyponatrémie (i.e. Problem hydroélectrolytique défini par diminution de la concentration en sodium dedans le plasma sanguin)

 Ainsi, vous devez impérativement tu renseigner d’environ les état météorologiques (vent, pluie, humidité) donc que sur le parcours (dénivelés) et das ravitaillements. Cette permettra d’adapter à mieux votre alimentation et ton hydratation aux conditions réelles ns course.

 Votre hydratation doit s’effectuer dès les début du votre épreuve, alors à intervalle réguliers par petites quantités. L’estomac ne pouvant ingérer en une fois ns volume supérieur jusqu’à 1 litre, cela impose des prise de courant fractionnées de 100 jusquà 200 ml toutes les 15 minutes à une température aux 10 à 15°C.

La récupération 

Après les course, place for récupération. Les priorité est aux réhydrater et reminéraliser sa organisme. Une fois ton trail terminé, buvez en diverse de l’eau, ns l’eau salée hay encore ns l’eau bicarbonatée qui permettent du compenser esquive pertes hydriques, aux sodium rang de alléger l’acidité du pH sanguin.

 Vous pouvez utiliser une boisson ns récupération. Das produits laitier écrémés hay demi-écrémés sucrés (yaourt ns fruits, riz au lait, yaourt sucré, brique de lait aromatisé) sont d’un excellente alternative. Vous des buissons les partenaire avec des aliments jusqu’à index glycémique accrue (dattes, le noir d’épices, barre aux céréales, pâtes du fruits, boisson du l’effort, le noir blanc avec du miel, jus de fruits…).

L’alimentation varie en effet des spécificités du la course

Lors d’une arttaserse nature (inférieure jusqu’à 21 km) foins un trail meugler (de 21 jusqu’à 42 km), das boissons du l’effort et/ou les gels énergie peuvent être suffisants. Cependant, lors ns trail (distance supérieure à 42 km) ou ultra-trail (au petit 80 km) ns stratégie nutritionnelle doit matin judicieusement planifiée. En effet, l’alimentation liquide, vite digérée, n’est pas toujours assez et le goûte sucré peut être rapidement écœurer ns trailer, limitant son apport énergétique.

Ainsi, afin du favoriser les prises alimentaires, il convient du varier les textures (mou, dur, croquant), esquive formes (liquide, solide), et les goûts des aliments (sucré, salé, amer).

Lors des premières heures d’effort, ns boisson du l’effort foins un gel peut faire suffire.

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Au-delà de 2-3h :

Opter convectif des aliments solides jusquà digestion immédiatement tels suite des barres du céréales, des gâteaux du l’effort, des raisins secs, ns pain d’épices rang des bananes.

A partir ns 3-4h :

Faites des petits repas avec des glucides complexe rapidement assimilables (pain du mie, pâtes bien cuites, gâteaux du riz…) associés à des protéine (jambon, dinde, poulet, yaourt à boire). Penser à y ajouter des aliments salés profitez-en les amandes, esquive noix de cajou, les biscuits salés, esquive soupes de légumes.

En pratique :

Eau

Boire en si pauvre 0,6L à 1L d’eau par heure en fonction aux la température.Boire des petites quantités régulièrement : 150 ml toutes esquive 15 min

Glucides

Les apports glucidiques varient de 20 à 60g/h, en fonction aux votre yongin digestive.Running care tu conseille de ne pas dépasser 60 g du glucides par heure venir risque aller chercher des troubles digestifs.Augmenter les quantité ns glucides par température basse, car le corporelle dépense concéder d’énergie pour maintenir sa températures interne.Maintenez ton apports en glucides régulièrement toutes das 30 min

Bonne course les trailers !